چهار ریز مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی

چهار ریز مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی
برای پیشگیری از کرونا بهترین کار تقویت سیستم ایمنی و البته مهم تر از اون رعایت بهداشت دست هست. از نظر علمی اثبات شده که برخی مواد غذایی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. اینجا 4 مورد از مهمترین موارد رو توضیح میدم:
1-  ویتامین دی:الان که نمی¬تونید از خونه بیرون برید و از آفتاب که یکی از منابع تامین ویتامین دی هست، دور هستید، وقت خودتون رو تلف نکنید و تو اینترنت سرچ نکنید که چه غذاهایی ویتامین دی دارند. چون شما قطعاً  از طریق منابع غذایی نمی تونید ویتامین D مورد نیاز بدنتون رو تامین کنید. کمبود ویتامین D در کشور ما خیلی شایع هست و شما باید مکمل ویتامین دی مصرف کنید. برای اطلاع از مقدار مصرف ویتامین D مورد نیاز خودتون با من در ارتباط باشید و به دایرکت پیام بدید. مکمل های ویتامین D رو به صورت خودسرانه مصرف نکنید چون باعث مسمومیت خواهد شد.
2-  ویتامین C: نیازی نیست الان یک کیلو پرتقال یا کیوی بخورید . اگر همیشه یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و مصرف میوه¬ها  و سبزیجات جزء برنامه غذایی همیشگی تون باشه، نگران کمبود ویتامین C نباشید.
3-  آهن: یکی از مینرال هایی که برای تقویت سیستم ایمنی لازم است آهن هست. در پست های قبلی در مورد علائم کمبود آهن کامل توضیح دادم «آیا کودک من کمبود آهن دارد؟». اگر کودکتون هر کدام از علائم را داشت جهت بررسی  وتعیین میزان مصرف آهن با من در ارتباط باشید تا بصورت اختصاصی وضعیت کودکتون بررسی بشه.
4-  زینک: مغزها، غذاهای دریایی مثل ماهی ومیگو، گوشت و عدس از منابع خوب زینک هستند. غذاهایی که حاوی آهن هم هستند به عنوان منبع زینک در نظر گرفته می شدند. متاسفانه کمبود زینک هم در کشور ما شایع هست و ما ( متخصصین کودکان) پس از بررسی شرایط و رژیم غذایی کودک، از زینک مکمل استفاده می کنیم. در صورتی که در مورد کمبود زینک فرزندتون نگران هستید با ما در ارتباط باشید.
ریز مغذیهای دیگری هم هستند که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند ولی من با این 4 مورد شروع می کنم چون کمبود این ها شایع تر هست.

با شیوع گسترده کرونا، بهترین راه مقابله؛ درکنار قرنطینه ورعایت موارد بهداشتی، داشتن رژیم غذایی متعادل و دریافت مواد مغذی موثر درتقویت سیستم ایمنی بدن مثل ویتامین C, D، E ، آهن و روی  است. 

ویروس کرونا همچنان به‌عنوان یک بیماری ناشناخته در جهان جولان می‌دهد. سرعت شیوع و گسترش این بیماری چنان بالا بوده که در طی همین مدت تعداد زیادی از هم وطنان و هم سیاره‌ای‌های ما به این بیماری مبتلا شده‌اند. همین مسئله باعث شده که متخصصان و مردم به فکر راهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن افراد مبتلا و غیر مبتلا باشند تا به‌عنوان یکی از ابزارهای مفید در کنار قرنطینه و رعایت موارد بهداشتی، بتوانند با شیوع بیشتر این بیماری مقابله کنند.

همان طور که همه می‌دانیم تغذیه مهم‌ترین نقش را تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. باوجود رعایت تمام موارد بهداشتی هر کدام از ما ممکن است به این ویروس مبتلا شویم. از لحظه ابتلا به بعد، سیستم ایمنی بدن ما کار مبارزه با کرونا را آغاز می‌کند و ما به‌عنوان یک ناظر باید منتظر نتیجه این جنگ داخلی باشیم. نتیجه تحقیقات نشان داده است که برخی ترکیبات غذایی و مواد مغذی می‌توانند بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کنند. از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی ویتامین‌های آ، ب، ث، دی، ای، آهن، سلنیوم و روی هستند.

در ادامه این مطلب نگاهی به تأثیر این ترکیبات و غذاهایی که حاوی این مواد مغذی هستند می‌اندازیم.

ویتامین A وظیفه حفظ ساختار سلولی در پوست، مجاری تنفسی و روده‌ها را بر عهده دارد. این ویتامین خط مقدم دفاع در برابر هجوم عوامل خارجی را تشکیل می‌دهد و با میکروب‌ها مبارزه می‌کند. نیاز بدن ما به ویتامین آ برای ساخت آنتی‌بادی‌هایی است که بدن برای خنثی کردن پاتوژن ها (عوامل بیماری زا) ایجاد می‌کند. در واقع ویتامین A بیشتر در بدن به معنی داشتن سربازهای بیشتر در خط مقدم برای مبارزه با عوامل بیگانه و جلوگیری از ورود آن‌هاست.

ویتامین A در روغن ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، دانه‌ها و مغزها، غلات کامل و حبوبات موجود است. به‌علاوه سبزیجات دارای بتا کاروتن (سبزی‌هایی که به رنگ زرد یا نارنجی هستند، مثل کدو و هویج) هم معمولاً حاوی ویتامین A هستند.  

ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص ویتامین B6، B9 و B12 در واکنش بدن هنگام تشخیص پاتوژن ها نقش دارند. این ویتامین‌ها به تولید و فعال سازی سلول‌های کشنده طبیعی (Natural Killer) کمک می‌کنند. این سلول‌ها از طریق فرآیندی به نام آپوپتوز باعث فروپاشی مهاجم از درون شوند.

ویتامین B6 در غلات کامل، حبوبات، سبزی‌هایی سبز رنگ، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها، ماهی، مرغ و گوشت یافت می‌شود.

ویتامین B9 را هم می‌توان به‌طور مشابه در سبزیجات سبز رنگ، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی پیدا کرد.

و در نهایت ویتامین B12 که یافتن آن کمی دشوارتر است، در محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات یافت می‌شود.

زمانی که بدن ما با بیماری یا عامل خارجی درگیر می‌شود، ما وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو را تجربه می‌کنیم. استرس اکسیداتیو باعث تولید رادیکال‌های آزاد شده و دیواره سلول‌ها را تخریب می‌کند. این مسئله باعث خروج محتویات داخل سلول به بیرون و تشدید التهاب می‌شود.

ویتامین C و ویتامین E برای محافظت کردن از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو مؤثرند. به‌علاوه اینکه ویتامین C می‌تواند با تجمع کردن بر روی سلول‌های ایمنی مثل نوتروفیل، لنفوسیت و فاگوسیت، به پاک‌سازی آثار باقی مانده سلول‌ها کمک کنند. بنابراین نقش ویتامین C در این فرآیند مشابه گروه خدماتی است که ادامه فرآیند مرتب و بدون اشکال یک جامعه یا یک شرکت را ممکن می‌سازد.

منابع ویتامین C شامل پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، خانواده توت‌ها، کیوی، کلم، گوجه و فلفل است. ویتامین E نیز در مغزهای روغنی، سبزیجات سبز رنگ و روغن سبزی‌ها یافت می‌شود.

برخی از سلول‌های ایمنی برای عملکرد مناسب خود به سلول دی نیاز دارند تا بتواند پاتوژن یافت شده را از بین ببرند. گرچه بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند مقدار زیادی ویتامین D تولید کند، ولی منابع دیگری هم برای دریافت این ویتامین وجود دارد که به‌خصوص در این روزها، باید به آن توجه کرد. تخم مرغ، ماهی و شیر برخی شرکت ها، دارای ویتامین دی هستند. همچنین برخی محصولات غذایی با ویتامین D غنی سازی شده‌اند که می‌تواند به تأمین ویتامین دی بدن کمک کند. ما برای دریافت ویتامین مورد نیازمان از نور خورشید باید به‌صورت روزانه بدنمان را به مدت چندین دقیقه در معرض نور آفتاب قرار دهیم. این در حالی است که در عمل به دلیل پوشیدن لباس یا ماندن در خانه (در دوران شیوع کرونا) بیشتر ما با کمبود ویتامین دی مواجه هستیم.

کسانی که کمبود ویتامین D دارند باید از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنند. نتیجه 25 مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که استفاده از مکمل ویتامین D برای بیشتر مردم مؤثر بوده و به حفاظت از عفونت دستگاه تنفسی کمک می‌کند.

آهن، روی و سلنیوم برای رشد و تولید سلول‌های ایمنی لازم هستند. آهن با افزایش تعداد رادیکال‌های آزاد به مرگ پاتوژن ها کمک کرده و همچنین واکنش‌های آنزیمی ضروری برای سلول‌های ایمنی که تشخیص و هدف گیری پاتوژن ها را ممکن می‌سازد، را کنترل می‌کند.

روی به حفظ یک پارچگی پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. این عنصر به همراه سلنیوم قادرند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و بخشی از خسارات وارد شده به دلیل استرس اکسیداتیو را جبران کنند.

بهترین منابع دریافت آهن، گوشت، مرغ و ماهی هستند. منابع گیاهی این عنصر شامل حبوبات، غلات کامل و غذاهای غنی شده با آهن هستند.

روی در غذاهای دریایی، گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و مغزهای روغنی یافت می‌شود. برای دریافت سلنیوم هم توصیه می‌شود گوشت، غلات کامل و قارچ مصرف شود.

تنوع، تعادل و اعتدال در تغذیه مناسب

برای دریافت مواد و ترکیبات ضروری برای تقویت سیستم ایمنی کافی است تنوع غذایی را رعایت کرده و البته به‌طور کلی از رژیم‌های غذایی سالم پیروی کنید. به‌طور کلی استفاده از مکمل ویتامین و مواد معدنی توصیه نمی‌شود، ولی برخی افراد با شرایط خاص، می‌توانند از این مکمل‌های استفاده کنند.

مثلاً زنان باردار و کسانی که بیماری‌های مزمن سلامتی  و محدودیت‌های غذایی زیادی دارند، می‌توانند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته حتی در این موارد هم لازم است پیش از مصرف مکمل غذایی ابتدا با متخصص تغذیه مشورت شود.

 

از موارد دیگری که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و آمادگی بیشتر برای مقابله با کرونا کمک کند، کنار گذاشتن رفتارهای مخرب و آسیب زا مثل سیگار کشیدن است. در کنار این موارد، نباید ورزش و تحرک فیزیکی و خواب کافی را فراموش کرد.

 

منبع